유산균의 효과와 오해, 섭취방법과 부작용

오늘은 대부분 사람의 건강에 도움을 주는 유산균에 대해 알아보겠습니다.

최근 장 건강과 면역력의 중요성이 대두되면서 유산균을 복용하는 사람들이 늘어나고 있습니다. 유산균은 인체 건강에 이로운 작용을 하는 균으로, 장내 유해균 증식을 막아 면역력을 정상 수치로 조절하고 아토피와 건선 같은 자가면역성 피부질환을 개선하며, 고혈압 및 대사증후군을 억제, 인슐린 저항성을 낮추는 효과 등이 있다고 알려져 있습니다. 또한 장에 있으면서 뇌내신경물질에 관여해 우울증 등에도 일정 부분 도움을 준다는 연구 결과도 있습니다. 그리고 치매 예방과 치매의 진행을 늦추는 효과가 있다는 국내 연구 결과가 나오기도 했습니다.

 

이러한 유산균은 생물 분류가 아니라 세균의 활동에 따라 이름을 붙인 것입니다. 보통 소비한 당의 과반을 젖산으로 만들어 내면서 인간에게 유익한 균을 유산균이라고 부릅니다. 유산균이 많이 함유된 음식으로는 한국 사람들에게 친숙한 김치와 된장 같은 발효 식품이 있습니다.

 

 

유산균의 오해

유산균의 다양한 효능들에 비해 실제로 유산균은 주로 장 건강에 도움이 된다고 알려져 있습니다. 실제로 일반의약품 또는 건강기능식품으로 식약처에서 인증을 받은 경우 장건강에 대한 효능으로 인정을 받지, 면역력이나 피부질환 개선 등의 기타 다른 효능에 대해서는 포장지에만 적혀있을 뿐, 식약처에서 인증한 효과에는 적혀 있지 않습니다. 이는 여러가지 논문이나 연구결과에서 장 건강 이외의 효과는 신뢰도가 높지 않아 의학적으로 인정받지 못하기 때문입니다. 일부 제한된 조건의 실험에서 여러가지 효과를 보여줄 수는 있으나 그것이 일반적인 모두의 사람에게 적용하기 어려울 수 있습니다.

 

따라서 장 건강 이외의 효과는 걸러 들을 필요가 있습니다. 유산균은 검증되지 않은 다른 건강기능 식품들보다는 확실하게 인간의 건강에 유익하다고 여러 연구를 통해 검증되었지만, 이런 유산균에 대한 효능과 일반 대중들의 관심이 높아지다 보니 역으로 과장광고가 생기기도 합니다. 당연히 유산균은 만병통치약이 절대 아닙니다.

 

유산균은 정말 변비에 효과가 있을까?

요구르트 등에 많이 들어있는 유산균은 장내 유해 세균 번식을 막고 유익균을 늘려 건강에 도움이 되는 식품이기는 하지만, 변비 자체에는 큰 연관성이 없습니다. 그런데도 변비에 효과를 봤다는 사람들이 종종 있습니다. 일부는 요구르트에 미량 남아있는 유당이 대장을 자극해 변이 나오다 보니 변비에 도움이 되는 것처럼 착각하는 경우도 있다고 합니다. 변이 나온다는 결과는 비슷하지만, 위 경우는 설사를 유도하는 것에 가깝기 때문에 쾌변 했다는 느낌과는 좀 다를 수 있습니다. 또 개인차는 있겠지만 요거트 스무디를 하루에 한 잔씩 먹으니 변비가 씻은 듯이 나았다는 사람도 있는데, 이는 수분 부족을 스무디가 해소해 주었을 가능성이 있습니다. 차가운 음식이 강제적으로 장을 움직이게 하는 측면도 있지만 권장하지는 않습니다.

그 외에 시판되는 유산균 제품들을 보면 변비에 효과가 있는 것처럼 광고를 하는 경우도 많은데, 자세히 보면 섬유질(식이섬유)이 포함되어 있는 경우가 많다는 것을 알 수 있습니다. 다만 식이섬유가 포함되어 있지 않음에도 변비에 효과가 있는 것처럼 선전하는 제품들도 있습니다. 심지어 약국 약사들이 변비에 도움 된다고 식이섬유 대신 굳이 유산균 제품을 추천하는 경우도 있습니다. 하지만 유산균 고함량 제품들은 일정 기간 동안 오히려 변비를 일으킬 수도 있으므로 당장의 변비 해소를 위해 좋은 선택은 아닙니다. 또 유산균의 종류는 굉장히 다양한데 시중에 파는 유산균이 항상 자신의 몸에 맞는 유산균이 아닐 수 있습니다. 약 한 달 가량 섭취해 보고 복용 전과 아무런 차이가 없다거나 오히려 상태가 나빠졌다면 복용을 멈추는 것이 낫습니다. 유산균 섭취를 시작한 후 2주 이상 대변 상태가 좋지 못하다면 복용 중인 유산균이 장에 맞지 않을 확률이 높습니다.

 

유산균 섭취방법

유산균은 섭취 후 2~5일(보통 3일) 사이 급감하기 때문에 꾸준히 먹는 게 좋습니다. 또 언제 먹어야 되는지도 논쟁이 있는데, 식전 공복에 먹어야 좋다는 주장도 많지만, 식후 1~2시간 정도에 먹는 게 좋다는 주장도 있는 등 전문가들 사이에서도 의견이 갈리는 편입니다. 유산균이 위산과 담즙산 등을 견디고 살아서 장까지 가야 하는데 어느 쪽이 유리한가는 저마다 시각이 다르기 때문입니다. 때문에 생존율을 높이고자 코팅을 하는 제품도 있는데 이것도 실제로 도움이 되는지에 대해선 의견이 분분합니다. 하지만 유산균이 몸 안에서 죽더라도 세포벽, 유기산, 박테리오신 등을 남기기 때문에 아예 장에 도움이 안 되는 건 아닙니다.

유산균 제품을 처음 복용하는 경우 장내균총의 비율이 깨져서 설사, 복통 등의 부작용이 발생할 수도 있으나, 이는 일시적 현상으로 꾸준히 복용하다 보면 호전되는 경우가 많습니다. 하지만 일주일 이상 증상이 사라지지 않거나, 증상이 너무 심할 경우 즉시 복용을 중지하고 의사 또는 약사와 상담해 보시기 바랍니다.

또한 아이에게 먹이기 위해 유산균의 캡슐을 분해하여 섭취하는 경우가 많은데 이는 절대 바람직하지 못한 행동입니다. 유산균은 위산에 죽지 않고 장까지 살아가야만 효과를 볼 수 있는데 캡슐은 위산으로부터 유산균주를 보호하는 역할을 합니다. 그러나 캡슐을 분해하여 그대로 섭취할 경우 유산균이 보호를 받을 수 없습니다. 따라서 알약을 섭취하지 못하는 경우에는 처음부터 분말 형태로 제조된 유산균을 섭취하는 게 바람직합니다.

 

유산균 섭취의 부작용

특수한 경우이긴 하지만, 유산균으로 인해 부작용이 생길 수도 있습니다.

유산균이 몸에 이로운 작용을 하는 것은 사실이나, 간혹 면역결핍자에게 패혈증을 일으킬 수도 있습니다. 패혈증의 증상으로 고열, 심박 수 증가, 저혈압, 어지럼증, 집중력 저하, 구토, 수포 등의 증상이 나타나면 즉시 유산균 섭취를 중단해야 하고, 기타 비교적 흔한 부작용으로는 여드름, 건선과 같은 알레르기 반응도 일으킬 수도 있다고 합니다.

 

1. 2주 이상 알레르기 증상이나 4주 이상 장 트러블이 지속하는 경우

유산균을 복용한 이후, 초기에는 오랜 기간에 걸쳐 나빠졌던 장 건강이 호전되면서 나타나는 일시적인 반응으로 볼 수 있습니다. 균 교대 현상이 일어나면서 가스가 차고 배가 살살 아프며, 설사가 나오는 경우도 있습니다. 그런데 이런 증상이 오랫동안 지속하거나 통증이 심하면 부작용일 수 있으니 유산균 복용을 중단하는 것이 좋습니다. 한 번에 너무 많은 양의 유산균을 먹을 경우 균 생태계가 교란되어 설사와 복통이 반복되어 나타날 수 있다.

 

2. 감염 증상이 나타난 경우

아주 드문 경우이긴 하지만 다음과 같은 증상이 나타난다면 유산균 복용을 당장 중단해야 한다.

• 고열이 오래 지속하는 경우
• 전신 부종
• 피부에 수포가 발생하는 경우
• 과호흡이 생기거나 심박수가 급격하게 올라가는 경우
• 오락가락하는 정신착란
• 어지럽고 심한 구역감

위 증상은 혈액 내로 세균이 들어와 조절되지 않는 경우 일어날 수 있는 증상입니다. 이러한 증상들은 유산균 복용 후 염증이 생긴 상황입니다. 이러한 상황을 예방하기 위해서는 유산균을 살 때 반드시 식약처 인증 건강기능식품 마크가 있는지 확인해야 합니다. 흔하지는 않지만, 유산균도 균이기에 표기가 안 된 혼합세균에 의한 가능성도 있을 수 있습니다.

 

프로바이오틱스(Probiotics)와 프리바이오틱스(Prebiotics)

일반 유산균 자체는 프로바이오틱스(Probiotics)라고 칭하고, 유산균의 먹이가 될 수 있는 식이섬유는 프리바이오틱스(Prebiotics)라고 칭하는데, 그래서 유산균의 활동 유용성을 높이기 위해선 프로바이오틱스(유산균)만을 먹는 것보다는 유산균의 먹이인 프리바이오틱스(식이섬유)를 함께 먹는 것이 더 좋다고 알려져 있습니다. 프리바이오틱스에 사용되는 식이섬유는 변비에 효과가 있는 불용성 식이섬유가 아니라 수용성 식이섬유인 경우가 많으며 더러는 프로바이오틱스와 프리바이오틱스에 유산균이 분비한 대사산물까지 포함한 포스트바이오틱스라는 제품도 개발이 되고 있는 추세입니다.

 

프리바이오틱스는 식약처 기준으로 주로 3,000~8,000mg 정도를 섭취하는 것을 권장합니다. 더 섭취하게 되면 속이 더부룩해지고, 덜 섭취하게 되면 효과가 적습니다. 따라서 프리바이오틱스를 조금 넣어놓은 것이 아니라 충분한 양이 들어가 있는지 확인할 필요가 있습니다.

 

현대에는 유산균에 대한 많은 연구가 진행되고 있고 제품 또한 굉장히 다양하게 출시되어 있습니다. 가장 중요한 건 내 몸의 상태를 알고 그에 맞는 유산균을 복용하는 것이지 않을까 생각됩니다. 무조건 많이 먹는 것도, 누군가가 좋다고 추천해 준 제품도 나에게는 맞지 않을 수 있습니다. 그러기에 유산균을 복용하기 전에는 의사나 약사와 꼭 상담하시고 관련된 지식도 쌓으시기를 바라겠습니다.